건강한 생활 습관을 위해서는 소금 섭취량을 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 식단에 도입하는 것이 필수적입니다. 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하는 데 놀라울 정도로 잘 작동하며 고염식 다이어트 시대에 귀중한 도움이 될 수 있습니다. 과도한 나트륨 배출을 도울 뿐만 아니라 지방 세포를 억제하고 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다. 신선하고 칼륨이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 더 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
특히 고혈압 환자의 경우 뇌졸중, 고혈압, 심장병 및 스트레스의 증상을 완화하기 위해 칼륨이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 칼륨 결핍은 피로를 유발하고 근육을 약화시킵니다.
칼륨이란?
인간에게 필수적인 미네랄인 칼륨은 삼투압 조절에 계획대로 작용한다고 합니다.
염분 섭취를 조절하는 중요한 역할을 하며 주요 특징인 나트륨을 배출하는 효과가 있습니다. 칼륨이 부족한다면 탈진, 식욕 부진, 중증 근무력증, 정신 장애, 부정맥 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
칼륨이 많은 음식 총정리
1. 바나나
바나나는100g당 93kcal로 열량이 높지만 지방이 적고 당분이 풍부해 과민성대장증후군 치료 및 예방에 좋은 식품입니다.배변 활동을 돕고 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕습니다. 그들은 신경을 진정시키고 불면증에 도움이 되는 세로토닌과 빈혈을 퇴치하는 철분을 함유하고 있습니다. 펙틴과 올리고당이 함유되어 있어 변비, 체중감소, 탈모, 미백에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 비트
삶은 비트는 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 모든 사람에게 탁월한 선택입니다. 무게가 약 170g인 삶은 비트 한 컵에는 518mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 AI의 11%입니다. 또한, 비트에는 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 장려하고자 하는 것으로 밝혀진 질산염이 포함되어 있습니다. 삶은 것 외에도 비트는 일반적으로 절이거나 샐러드와 함께 제공됩니다.
3. 아보카도
아보카도는 단백질과 지방 함량이 높아 숲의 버터로 알려져 있어 여느 과일의 형태로 달거나 시지 않고 부드럽고 고소한 식감이 특징입니다. 아보카도는 100g당 500mg을 제공하는 최고의 칼륨 공급원 중 하나로 간주되며 이는 바나나에서 발견되는 칼륨 양의 두 배입니다. 또한 아보카도의 칼륨은 신체의 나트륨 수치를 조절하고 붓기와 팽만감을 줄이며 체중 감소와 복부 팽만감 감소에 도움이 되는 것으로 생각되어집니다
4. 감자
감자는 100g당 396mg의 칼륨이 함유되어 있어 칼륨이 풍부한 식품으로 식사 대용이나 간식으로 먹는 것이 고혈압 환자에게 좋은 선택입니다.
감자에는 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하여 부종, 변비, 콜레스테롤 및 혈당 조절, 체중 감소, 당뇨병에 도움이 됩니다. 장내 환경 개선에 도움을 주어 콜레스테롤과 혈당의 급격한 상승을 줄여주어 다이어트를 하려는 분이나 당뇨병을 앓고 있는 분들에게 이상적인 식품입니다.
5. 토마토
우리에게 친숙한 채소인 토마토는 칼륨이 풍부한 식품으로 신진대사를 강화하고 산성화된 혈액을 중화하며 나트륨 배출을 촉진해 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 몸이 붓는 것을 예방합니다. 평균적으로 토마토 100g에는 180-200mg의 칼륨이 들어 있습니다.
토마토에는 다량의 항염증제인 리코펜이 함유되어 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다. 기름진 식사에 토마토를 반찬으로 먹으면 소화가 잘되고 위에 부담이 최소화되어 가스 형성을 예방할 수 있습니다.
고혈압이나 동맥경화증을 앓고 있다면 매일 아침 공복에 토마토를 먹는 것이 좋습니다. 토마토에 들어 있는 루틴이 혈압 조절에 효과적이기 때문입니다.
6. 양파
양파는 93.1%의 물, 10%의 설탕과 포도당, 과당 및 맥아당을 포함합니다. 사람이 잠을 잘 때 어둠에 노출된다면 각성제인 유황 화합물이 분해되어 설탕보다 50배 더 단 물질인 프로필 메르캅탄을 생성하여 독특한 단맛을 냅니다.
양파는 고기나 생선을 조리할 때 잡냄새와 맛을 없애기 위한 양념으로 주로 사용되며, 회에도 칼륨, 칼슘, 철, 인, 나트륨 등의 무기질이 풍부하여 칼륨이 전체량의 약 30%를 차지합니다. .
7. 당근
하루에 당근 한 개만 먹어도 비타민A 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다. 당근은 비타민A, 철분, 각종 비타민과 미네랄, 칼륨, 칼슘, 식물성 섬유소의 좋은 공급원으로 빈혈, 쇠약 회복에 효과적입니다.또 피로. 영어 이름 '당근'은 당근에 풍부한 영양소인 카로틴에서 유래되었습니다.
8. 곶감
쫄깃하고 달콤한 곶감은 단감보다 칼륨이 5배 이상 많이 함유되어 있습니다. 체외 염증에 도움을 주는 스코폴리탄과 모세혈관을 보호하는 탄닌도 풍부합니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 변비를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.
9. 마늘
마늘은 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 배출에 매우 효과적이라고 합니다. 또한 마늘에 풍부한 알리신은 면역력을 높이는 것으로 알려져 있으며 메틸시스테인은 대장암과 간암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 마늘을 구워도 영양소가 그대로 남아 있어 마늘을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 연어
연어에는 오메가 3와 칼륨이 풍부하여 안구 건조증 예방, 콜레스테롤 저하, 혈관 건강 증진 및 혈당 감소에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가 3는 또한 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선한다고 합니다.
칼륨 하루 추천 섭취량
칼륨의 일일 목표 섭취량은 성인 남성은 3,000mg 이상, 성인 여성은 2,600mg 이상을 섭취해야 합니다. 신체의 근육과 신경 기능을 유지한다고 한다면 적절한 양의 칼륨을 섭취하는 것이 필수적입니다. 시금치, 바나나, 오렌지 주스 등과 같은 칼륨이 풍부한 음식을 포함하는 식단을 채택한다면 칼륨의 일일 권장 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 되어 기쁘네요.
